如何使用平板支撑计时器
- 选择平板支撑类型和目标时长，填写体重用于估算热量。
- 打开摄像头，把设备放在身体侧面 2 米左右、离地约 30–60 厘米，让头到脚都在画面里。
- 摆好姿势后自动开始计时；出现塌腰、撅臀提醒时调整，计时会在姿势恢复后继续。
- 起身或点停止后保存成绩，页面会显示个人最佳和最近记录。
怎么判断姿势是否标准？
AI 找到肩、髋、踝三个关键点，计算髋部偏离「肩–踝连线」的距离与身体长度之比，以及肩–髋–踝的夹角。夹角接近 180° 且髋部偏离很小，判定为标准；髋部明显低于连线是塌腰，明显高于连线是撅臀。同时要求身体接近水平，避免站立时被误判。
为什么要「姿势标准才计时」？
平板支撑的价值在于核心肌群持续收紧。塌腰会把压力转到腰椎，撅臀则让腹部偷懒。很多人后半程姿势早已变形还在硬撑，这类时间对训练意义不大、还可能伤腰。自动暂停能让你看清自己真正有效的支撑时间。
新手应该撑多久？
常见建议是从 3–5 组、每组 20–30 秒标准动作开始，逐步增加到 60 秒以上；比起一次撑很久，更推荐分组、保持姿势正确。每个人情况不同，请以不疼痛、能维持正确姿势为准。
热量估算
平板支撑属于中等强度徒手训练，按 MET 约 3.8 计算：千卡 = 3.8 × 3.5 × 体重 ÷ 200 × 分钟。一个 60 千克的人撑 1 分钟约 4 千卡，数字只是参考。
常见问题
侧平板支撑可以检测吗？
可以，选「侧平板」后让身体正面朝向摄像头，AI 会检查肩–髋–踝是否成一直线。
为什么计时一直不开始？
请确认是侧面拍摄、全身入镜、身体接近水平。摄像头太高会把身体拍成斜线，建议放低到接近地面。
高位（直臂）和低位（肘撑）都支持吗？
都支持，判定只看躯干和腿是否成直线，与手臂姿势无关。
成绩保存在哪里？
只保存在你当前浏览器的本地存储里，清除浏览器数据会一起清掉，不会上传到服务器。
腰不好可以练吗？
如有腰椎间盘突出等问题，请先咨询医生或康复师。本工具只能提醒明显的姿势偏差，不能判断是否适合你。